Góc Cảm Nhận
Tác giả: Thuỳ Nguyễn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các đợt bùng phát dịch bệnh ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Tại Mỹ, trong khoảng từ tháng 8/2020 đến tháng 2/2021, tỷ lệ người trưởng thành có dấu hiệu lo âu hoặc trầm cảm tăng từ 36,4% lên 41,5%, đặc biệt là trong nhóm từ 18–29 tuổi. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ còn cảnh báo rằng cuộc khủng hoảng tâm lý này có thể kéo dài và ảnh hưởng lâu dài đến xã hội.
Mặc dù hiểu rằng đó là tình trạng phổ biến, mình vẫn cảm thấy bối rối khi không thể tiếp tục viết nhật ký – một thói quen từng rất thân thuộc. Mỗi lần cầm bút lại buông xuống, mọi suy nghĩ như bị khóa chặt, và đêm đến thì giấc ngủ bị ám ảnh bởi những cơn mộng mị.
Mình đã cố gắng lờ chúng đi, nhưng nỗi ám ảnh ấy không chịu biến mất. Rồi mình nhận ra, mình cần một cách nào đó để đối diện với những giấc mơ, bởi vì hơn cả viết, mình cần một giấc ngủ trọn vẹn. Tình cờ, mình tìm được quyển “Journal to the Self” của Kathleen Adams – và cũng nhờ đó, mình tìm lại được cảm hứng viết lách và sự cân bằng nội tâm.
Nhật ký trị liệu là gì?
Việc viết nhật ký đã tồn tại từ rất lâu, nhưng “nhật ký trị liệu” chỉ thực sự phát triển từ những năm 1960. Đây là phương pháp dùng việc viết để khám phá cảm xúc, nhận diện vấn đề và thấu hiểu chính mình ở tầng sâu hơn. Không giống như việc ghi chép đơn thuần các sự kiện diễn ra trong ngày, nhật ký trị liệu tập trung vào cảm nhận, phản ứng và quá trình suy nghĩ nội tại.
Điều này rất quan trọng, bởi nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chỉ ghi lại các hoạt động hằng ngày (đi đâu, gặp ai, làm gì…) không thực sự mang lại thay đổi rõ rệt cho sức khỏe tinh thần.
Lợi ích chỉ xuất hiện khi người viết dùng nhật ký như một phương tiện để đào sâu cảm xúc, hiểu mình hơn. Việc “đọc lại tâm trí” cũng giúp người viết tái hiện rõ nét các trải nghiệm, giải tỏa căng thẳng và mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Trong liệu pháp tâm lý, các chuyên gia thường hướng dẫn thân chủ viết vài đoạn ngắn để bắt đầu phiên trị liệu – có thể là cảm nhận hiện tại, điều muốn chia sẻ, hoặc các yếu tố đang ảnh hưởng đến quá trình điều trị.
Sau đó, người viết được hướng dẫn thực hiện bài tập chuyên sâu trong 10 phút. Phần còn lại của buổi trị liệu sẽ tập trung vào việc cùng nhau phân tích, đối thoại về nội dung bài viết đó.
Gợi ý các phương pháp viết nhật ký
Dưới đây là những kỹ thuật viết nhật ký trích từ sách Journal to the Self và cảm nhận cá nhân của mình:
Tấm ván bật ý tưởng
Sử dụng một câu hỏi, trích dẫn hoặc cảm xúc khởi đầu để khơi dòng viết. Ví dụ: “Hôm nay mình cảm thấy như đã sống ba đời người” hoặc “Lúc này mình đang thật sự cần gì?”
Phác họa nhân vật
Viết về ai đó – hoặc chính bạn – giúp giải tỏa cảm xúc khi xung đột hoặc không hiểu người khác. Mình từng mô tả một người trong nhóm làm việc khiến mình bức xúc, và nhờ viết, mình thấy rõ mình từng giống họ. Cảm xúc tiêu cực cũng dần tan đi.
Liên tưởng tự do
Viết một từ ở giữa trang, khoanh lại, rồi nhanh chóng ghi tiếp những từ liên tưởng xung quanh, không ngừng lại suy nghĩ. Rất giống sơ đồ tư duy nhưng linh hoạt và đầy ngẫu hứng.
Đóng băng khoảnh khắc
Ghi lại trọn vẹn cảm giác của một khoảnh khắc đẹp, đầy cảm xúc, như thể giữ lại nó mãi mãi.
Đối thoại tưởng tượng
Tưởng tượng một cuộc trò chuyện – với bản thân, với cảm xúc, với một người không thể gặp ngoài đời – để nghe chính mình nói ra điều sâu kín.
100 điều
Viết thật nhanh danh sách 100 thứ về một chủ đề (nỗi sợ, niềm vui, điều mong muốn…). Qua đó, bạn có thể nhận ra những mẫu hình lặp lại trong suy nghĩ.
Dòng chảy ý thức
Chọn một điểm bắt đầu bất kỳ (một câu hát, hình ảnh, từ khóa…), và viết không ngừng theo dòng suy nghĩ. Không chỉnh sửa, không kiểm soát.
Các mốc thời gian quan trọng
Liệt kê các cột mốc đáng nhớ theo thứ tự thời gian, chọn một chủ đề cụ thể như tình cảm, nghề nghiệp, gia đình… để từ đó hiểu sâu hơn về hành trình của chính mình.
Ghi chú nhanh mỗi ngày
Tóm tắt ngày của bạn trong 2–3 dòng vào cuối ngày. Duy trì thói quen này rất hữu ích, nhất là trong những giai đoạn hỗn loạn hay mất định hướng.
Chủ đề theo ngày trong tháng
Viết mỗi ngày một chủ đề cố định và lặp lại mỗi tháng. Ví dụ: Ngày 1 viết về sự nghiệp, ngày 2 là sức khỏe, ngày 3 là các mối quan hệ…
Lá thư không gửi
Viết thư cho ai đó – có thể là người từng làm bạn tổn thương, người đã khuất, hay một phần bản thân. Không cần gửi đi, nhưng giúp bạn trút bỏ gánh nặng tâm lý.
Thử nhìn từ góc độ khác
Viết từ một quan điểm khác (bạn trong tương lai, một nhân vật hư cấu, hay một người bạn) có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt và giảm cảm giác tiếc nuối.
Ghi lại giấc mơ
Ngay sau khi tỉnh dậy, hãy ghi lại những gì còn đọng lại trong giấc mơ, đặt một cái tên ngắn cho nó. Việc này giúp bạn nhìn nhận mơ mộng như một phần của tâm trí, mà không cần giải mã quá mức.
Tổng kết
Viết nhật ký không chỉ đơn thuần là một thú vui cá nhân – mà hoàn toàn có thể trở thành công cụ tâm lý hiệu quả. Mình từng viết theo cảm xúc tự nhiên suốt nhiều năm, nhưng khi cảm thấy cạn ý tưởng hay cần hiểu mình hơn, những phương pháp có chủ đích này thực sự mang lại chuyển biến tích cực.
Nếu bạn đang loay hoay giữa những dòng suy nghĩ rối bời, thì có lẽ đã đến lúc thử biến những trang giấy thành nơi bạn trò chuyện thật lòng với chính mình.
