Giấc ngủ có vai trò gì đối với con người chúng ta? Cùng khám phá ra những bí mật thú vị thông qua góc nhìn khoa học!
Bài viết trên được tổng hợp từ những chia sẻ của Duy Thanh Nguyen dựa trên cuốn sách “Why we sleep” của tác giả Matthew Walker.
Nói một chút về tác giả, thì Matthew là một nhà khoa học người Anh. Đồng thời ông cũng là một giáo sư về khoa học thần kinh và tâm lý học tại Đại học California.
Ở bài viết này EDUFA sẽ cùng bạn tìm hiểu về việc làm thế nào để có một giấc ngủ tốt, chất lượng. Qua đó cải thiện thể chất, tinh thần và nâng cao năng suất trong công việc.
1. Thế nào là một giấc ngủ chất lượng?
Tất cả chúng ta đều cần ngủ và hiểu rõ hoạt động này là vô cùng cần thiết trong việc giúp chúng ta hồi phục lại năng lượng. Song, cuộc sống vội vã và guồng công việc bận rộn khiến nhiều người lựa chọn trì trệ giấc ngủ của mình.
Chúng ta đi ngủ rất muộn, thậm chí là thiếu ngủ, có những giấc ngủ kém chất lượng. Hệ quả tức thì là tình trạng vắt kiệt về mặt tinh thần, cảm xúc. Đi cùng với đó là những mối nguy tiềm tàng về sức khỏe lâu dài đằng sau.
Vậy thế nào là một giấc ngủ chất lượng?
Dựa trên nghiên cứu khoa học, 80% dân số thế giới cần ngủ từ 7 – 8 tiếng/ngày. Và 90% dân số cần ngủ từ 6 – 8 tiếng/ngày.
Một số người cho rằng bản thân ngủ ít nhưng vẫn không sao và hoàn toàn tỉnh táo. Nhưng thực tế lại cho thấy, có rất ít nhóm người thuộc dạng có thể ngủ ít hơn 8 tiếng 1 ngày mà không hề bị ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Giấc ngủ đủ, chất lượng được khuyến cáo mỗi đêm là 8 tiếng. Trong thời gian này bạn sẽ có 5 chu kỳ giấc ngủ (mỗi chu kỳ 90 phút). Quá trình ngủ này sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích phía sau từ giấc ngủ NREM và giấc ngủ REM.
1.1 Giấc ngủ NREM là gì?
Xuất hiện ở đầu chu kỳ, giấc ngủ NREM hay còn gọi là sóng não có 2 lợi ích chính:
– Giúp tăng khả năng ghi nhớ
– Hỗ trợ khả năng gợi nhớ vấn đề
Đây là lý do càng vào những thời điểm quan trọng như khi thi cử, các sĩ tử thường được khuyên là hãy nghỉ ngơi đầy đủ. Các giấc ngủ NREM sẽ giúp làm tăng khả năng ghi nhớ các kiến thức mới. Đồng thời hỗ trợ khả năng nhớ lại những kiến thức đã từng học.
1.2 Giấc ngủ REM là gì?
Giấc ngủ REM thường chỉ xuất hiện nhiều ở cuối chu kỳ của giấc ngủ, với các công dụng chính như:
– Tăng khả năng kết nối thông tin và giải quyết vấn đề
– Thúc đẩy sự tăng trưởng của não bộ
– Cải thiện tâm trạng
Có bao giờ bạn đang làm một bài toán nhưng nghĩ mãi không ra cách giải? Nhưng sau một đêm ngủ dậy thì lại có thể giải quyết bài toán này dễ dàng. Đây chính là công dụng thần kỳ của giấc ngủ REM. Bên cạnh việc giúp chúng ta cải thiện tâm trạng, giảm stress,…
Vậy còn nếu ngủ không đủ thì sao?
2. Tác hại của việc thiếu ngủ
Người ta đã thí nghiệm trên những con chuột con, bằng việc không cho chúng ngủ. Kết quả là sau 15 ngày, những con chuột này đều chết do “Nhiễm trùng máu”, bởi một loại vi khuẩn trong đường ruột.
Vấn đề là nếu chúng được cho ngủ đủ giấc, chuột con hoàn toàn có thể đào thải loại vi khuẩn này dễ dàng. Và ứng dụng này hoàn toàn có sự tương quan với tác động của việc thiếu ngủ đối với con người.
Không dừng lại ở đó, một vài các ảnh hưởng từ việc thiếu ngủ trên con người đã được nghiên cứu cụ thể như sau.
Về thể chất
– Sức khỏe tinh thần có thể giảm từ 10 – 30% và tăng 4 – 5 lần nguy cơ ngừng tim.
– Càng thiếu ngủ càng thèm ăn đồ ngọt và các calo thì lại càng khó tiêu thụ hơn vào buổi tối.
– Hệ miễn dịch suy giảm, tăng 50% khả năng nhiễm virus. Nếu ngủ đủ thì con số này chỉ ở mức tỷ lệ 18%.
Về tinh thần
Dễ dàng có thể thấy vào những ngày ngủ thiếu, hoặc ngủ không đủ giấc thì sáng hôm sau chúng ta sẽ rơi vào tình trạng cơ thể bị suy kiệt, uể oải, mệt mỏi. Đồng thời khả năng tập trung và hiệu suất công việc đều kém đi rất nhiều.
Về sinh sản
– Ở đàn ông: Tinh trùng ít đi đến 29%, chất lượng kém hơn, nhiều tinh trùng bị dị dạng.
– Ở phụ nữ: Chu kỳ kinh nguyệt không đều và tăng tới 80% nguy cơ mắc các bệnh lý về sinh sản.
Vậy thì làm thế nào để có một giấc ngủ ngon và chất lượng?
3. Làm sao để có một giấc ngủ ngon và chất lượng?
Thời gian ngủ mỗi đêm được đề xuất là 8 tiếng. Lưu ý là việc thiếu ngủ hay ngủ quá nhiều đều không được khuyến khích, vì nó sẽ mang đến nhiều hệ lụy xấu đối với sức khỏe.
Bên cạnh đó, cũng có một số lưu ý về các yếu tố giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn:
1. Hãy ngủ và thức dậy cùng một thời điểm
2. Ngưng tập thể dục 2 – 3 tiếng trước khi ngủ
3. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh, ánh sáng nhân tạo vào buổi đêm
4. Không nên uống cafe sau buổi chiều
5. Không uống rượu 2 – 3 tiếng trước khi ngủ
6. Không nên ăn, uống quá nhiều trước khi ngủ
7. Không nên ngủ trưa quá 20 phút và không nên ngủ trưa sau 3 giờ chiều
8. Giảm nhiệt độ cơ thể, nhiệt độ phòng sẽ giúp bạn dễ rơi vào giấc ngủ hơn
9. Nếu bạn quá bồn chồn khó đi vào giấc sau 20 phút thì hãy rời giường và làm vài hoạt động nhẹ nhàng
4. Một số lưu ý về việc ngủ bù mà bạn cần biết
Việc ngủ bù sẽ có phản phệ tác dụng ngược nếu bạn chỉ ngủ 5, 6 tiếng mà muốn ngủ bù. Nhưng ở những ngưỡng thấp hơn như bạn ngủ 7 tiếng và muốn ngủ bù thì bạn có thể ứng dụng 2 cách sau:
– Ngủ trưa từ 15 – 20 phút (lưu ý không ngủ trưa sau 3 giờ chiều vì sẽ làm giảm áp lực ngủ của bạn vào buổi đêm).
– Ngủ sớm hơn 1 tiếng so với thông thường để ngủ bù.
EDUFA hy vọng những chia sẻ trên có thể sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện tình trạng giấc ngủ và nâng cao nhận thức của bạn đọc về việc bảo vệ sức khoẻ của chúng ta ngay từ bây giờ.
