Để bước vào kỳ thi tốt nghiệp THPT với tâm thế vững vàng, sĩ tử không chỉ cần kiến thức mà còn phải đảm bảo sức khỏe thể chất – tinh thần. Giai đoạn nước rút là lúc học sinh dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, mất ngủ, ăn uống thất thường, thiếu vận động… dẫn đến giảm tập trung và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả làm bài.
Vậy học sinh cần chăm sóc cơ thể và tâm lý như thế nào để luôn “đủ pin” cho mùa thi? Dưới đây là những hướng dẫn được chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng khuyến nghị, phụ huynh và thí sinh đều có thể áp dụng ngay.
1. Ăn uống khoa học – cung cấp đủ năng lượng cho não bộ
Áp lực học tập khiến nhu cầu năng lượng của học sinh tăng mạnh, đặc biệt là năng lượng phục vụ hoạt động trí não. Trung bình mỗi ngày, nam sinh cần khoảng 2.500 calo, trong khi nữ sinh cần 2.000 – 2.300 calo để duy trì thể trạng. Chỉ riêng não bộ đã tiêu hao khoảng 20% tổng năng lượng, tương đương 400 calo/ngày – con số thể hiện rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng trong mùa ôn thi.
Một số nguyên tắc ăn uống phụ huynh và sĩ tử cần lưu ý:
- Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng – bữa ăn quyết định 30% năng lượng trong ngày. Nhịn sáng khiến đường huyết hạ, dẫn đến chóng mặt, khó tập trung.
- Không ăn quá no, chỉ nên ăn khoảng 70 – 80% khả năng để tránh buồn ngủ, đầy bụng, máu dồn xuống dạ dày khiến não hoạt động kém hiệu quả.
- Bổ sung 2 – 3 bữa phụ lành mạnh, xen giữa giờ học như sữa chua, trái cây, ngũ cốc, hạt dinh dưỡng.
- Đa dạng thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khoảng 20 loại thực phẩm/ngày để đảm bảo cân bằng nhóm chất.
Một số nhóm thực phẩm đặc biệt hữu ích cho trí nhớ và tinh thần:
- Vitamin nhóm B, đặc biệt B12 (trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên cám…) giúp chuyển hóa năng lượng.
- Omega-3 (cá hồi, cá ngừ, cá thu, hạt chia, dầu ô liu) hỗ trợ hoạt động thần kinh và cải thiện tập trung.
- Magie (chuối, bơ, rau họ cải, hạt bí) giúp thư giãn, giảm stress và co giật cơ.
- Probiotic từ thực phẩm lên men như sữa chua hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng.
- Protein (thịt nạc, đậu, trứng) để duy trì sự tỉnh táo và sức bền.
Ngược lại, sĩ tử nên hạn chế nước tăng lực, cà phê quá liều, trà đặc, các món cay nóng, đồ chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa vì dễ gây bồn chồn, nóng trong, rối loạn giấc ngủ.
2. Ngủ đúng giờ – duy trì sự tỉnh táo và ổn định trí nhớ
Không ít học sinh thức đến 1 – 2 giờ sáng với suy nghĩ “càng học nhiều càng tốt”, nhưng thực tế việc đảo lộn đồng hồ sinh học lại khiến não hoạt động kém hiệu quả. Giấc ngủ sâu mới là thời điểm hệ thần kinh củng cố trí nhớ và tái tạo năng lượng.
Các chuyên gia khuyến nghị:
- Ngủ đủ 6 – 8 tiếng/ngày, ưu tiên ngủ ban đêm.
- Đi ngủ trước 23h, vì đây là thời gian cơ thể bước vào chu kỳ hồi phục.
- Có thể dậy lúc 5h sáng để ôn bài, lúc não minh mẫn và hấp thu tốt nhất.
- Ngủ trưa từ 30–60 phút để duy trì sự tỉnh táo vào buổi chiều.
Ngủ quá ít khiến cơ thể suy nhược, mắt mờ, trí nhớ ngắn hạn giảm. Ngược lại, ngủ quá nhiều lại dễ gây uể oải, mất nhịp sinh hoạt.
3. Vận động – giảm căng thẳng và kích thích máu lên não
Trong thời gian ôn thi, nhiều bạn hầu như chỉ ngồi học và sử dụng máy tính liên tục. Điều này khiến cơ xương khớp căng cứng, não thiếu oxy và hình thành áp lực tâm lý. 15 – 30 phút vận động nhẹ ngoài trời mỗi ngày có thể cải thiện lưu thông máu, tăng hấp thu oxy và điều chỉnh cảm xúc.
Học sinh có thể:
- Đi bộ quanh khu nhà
- Tập giãn cơ, xoay khớp vai, cổ, tay
- Chạy bộ nhẹ
- Hít thở sâu, ngồi thiền ngắn
Ngoài ra, phương pháp Pomodoro cũng giúp học tập hiệu quả hơn:
- Chọn đầu việc cần xử lý
- Đặt đồng hồ 25 phút
- Tập trung học hết vòng thời gian
- Nghỉ 5 phút – đi lại, xoay người, vươn vai, nhìn xa để thư giãn mắt
- Sau 4 vòng Pomodoro, nghỉ dài 10 – 30 phút
Cách học này vừa tránh “bội thực kiến thức” vừa tăng hiệu suất ghi nhớ.
4. Giữ tinh thần ổn định – chìa khóa để làm bài thi tốt
Bên cạnh thể trạng, yếu tố tâm lý quyết định việc học sinh bước vào phòng thi với tâm thế chủ động hay lo âu. Cha mẹ nên:
- Đánh giá đúng năng lực của con, không tạo áp lực “phải đỗ”.
- Động viên thay vì trách mắng.
- Đồng hành trong việc phân bổ thời gian học – nghỉ.
- Quan sát biểu hiện bất thường như mất ngủ kéo dài, cáu gắt, biếng ăn, thu mình… để kịp thời đưa con đi tư vấn.
Về phía học sinh, đừng ngại chia sẻ lo lắng với gia đình hoặc bạn bè. Cảm giác được đồng hành giúp giảm gánh nặng tâm lý, tránh stress hoặc rối loạn cảm xúc.
Gia đình – điểm tựa quan trọng trong mùa thi
Sức khỏe của học sinh không chỉ đến từ chế độ ăn – ngủ – học, mà còn từ sự hỗ trợ của những người xung quanh. Một bữa cơm đúng giờ, một lời động viên đúng lúc, hay chỉ đơn giản là lắng nghe cũng đủ giúp các em vượt qua giai đoạn áp lực này.
Khi được chăm sóc đúng cách, sĩ tử sẽ duy trì được sự tỉnh táo, học tập hiệu quả hơn và bước vào phòng thi với tinh thần vững vàng — đó mới là yếu tố quan trọng quyết định thành công.
Chúc các bạn học sinh có một mùa thi khỏe mạnh, tự tin và đạt kết quả tốt nhất!
Xem thêm: Trò chuyện với bản thân: Kỹ năng cần có để hiểu mình
